Bol quinoa avocat menthe

Ce bol de quinoa green bowl est une assiette colorée et équilibrée que j’adore préparer dès que j’ai envie d’un déjeuner rassasiant et léger. Entre le croquant des pois chiches rôtis, la douceur de l’avocat et la fraîcheur de la menthe, tout se mêle à merveille pour une pause midi pleine de peps.

Je me souviens l’avoir servie pour un pique-nique printanier improvisé et chacun a réclamé la recette tellement elle leur a plu. Depuis c’est devenu mon joker pour les repas légers mais nourrissants.

Ingrédients

• Quinoa cru : apporte une base rassasiante, privilégier un quinoa bio pour encore plus de goût
• Avocat : ajoute du crémeux, choisir un fruit mûr mais encore ferme au toucher
• Pois chiches déjà cuits : croustillants après passage au four, choisir des pois chiches en conserve sans additifs
• Yaourt amande : donne une sauce légère, optez pour un yaourt végétal nature sans sucre ajouté
• Ail : booste le goût, un quart de gousse suffit, préférez une gousse bien ferme et sans germe
• Citron jaune : pour sa fraîcheur, le zeste et un peu de jus relèvent la sauce, choisir un citron bio non traité
• Menthe (feuilles) : pour la fraîcheur, lavez et séchez bien les feuilles avant de les ciseler
• Huile d’olive : une touche pour cuire et assaisonner, choisissez la plus parfumée possible
• Sel et poivre : essentiels pour relever l’ensemble, utilisez-les avec parcimonie

Instructions détaillées

Préchauffer et rôtir les pois chiches :

Préchauffez votre four à deux cents degrés. Rincez énergiquement les pois chiches à l’eau froide puis égouttez-les parfaitement pour garantir le croustillant. Étalez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrosez d’un filet d’huile d’olive, saupoudrez de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober puis enfournez pour quinze minutes. Mélangez à mi-cuisson pour que chaque pois chiche dore uniformément. Attendez qu’ils soient dorés et croustillants à souhait.

Cuire le quinoa :

Pendant la cuisson des pois chiches, portez à ébullition une casserole d’eau salée. Versez-y le quinoa rincé au préalable. Faites cuire en remuant de temps en temps selon le temps indiqué sur le paquet, généralement douze à quinze minutes. Égouttez soigneusement pour enlever toute l’eau, le quinoa ne doit pas être détrempé, puis réservez.

Préparer la menthe :

Rincez les feuilles de menthe puis séchez-les délicatement à l’aide d’un torchon propre. Empilez-les puis ciselez-les finement au couteau. Réservez.

Faire la sauce au yaourt végétal :

Râpez finement un quart de gousse d’ail. Prélevez un quartier de citron, râpez-en le zeste et pressez quelques gouttes de jus. Dans un bol, mélangez le yaourt d’amande, l’ail, le zeste de citron, un peu de jus, une partie de la menthe ciselée et un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez. Goûtez et ajustez au besoin.

Préparer l’avocat :

Fendez l’avocat en deux, retirez le noyau. Pelez avec soin pour préserver la chair. Coupez une moitié en jolis quartiers qu’on pourra disposer harmonieusement.

Dresser le bowl :

Dans un grand bol ou une assiette creuse, répartissez le quinoa chaud. Ajoutez les pois chiches croustillants. Arrosez de quelques gouttes de vinaigre de cidre et d’un filet d’huile d’olive. Mélangez légèrement pour répartir les saveurs. Disposez les quartiers d’avocat puis nappez de sauce au yaourt. Complétez avec le reste de la menthe ciselée. Goûtez, ajustez l’assaisonnement si nécessaire.

J’avoue avoir un faible pour la menthe ultra fraîche, elle transforme complètement chaque bouchée. Je me souviens avoir improvisé ce bowl après avoir reçu un gros bouquet de menthe du jardin et depuis je ne fais jamais l’impasse sur cette herbe dans cette recette. Cela me rappelle les plats du dimanche préparés avec ce qu’il y avait sous la main, en laissant toujours place à la gourmandise.

Astuces de conservation

Ce bowl se conserve jusqu’à deux jours au réfrigérateur en séparant bien la sauce pour que tout reste frais. Le quinoa supporte très bien la congélation mais je préfère préparer l’avocat au dernier moment pour qu’il garde sa couleur et sa texture. Les pois chiches peuvent se rôtir à l’avance et se garder dans une boîte hermétique à température ambiante.

Idées de substitutions

Si vous n’avez pas d’avocat, essayez avec de la courgette crue en tagliatelles. Pour changer du yaourt d’amande, testez avec du yaourt de soja ou de coco. La menthe peut être remplacée ou complétée par du persil plat ou de la coriandre. Les pois chiches fonctionnent aussi très bien avec des haricots blancs déjà cuits.

Suggestions de service

Servez ce bowl bien frais lors d’un déjeuner sur l’herbe ou sur un grand plateau à partager. Pour un plat plus complet, ajoutez quelques graines de courge grillées ou un œuf mollet. Pour ceux qui aiment épicer leur assiette, une pointe de piment moulu dans la sauce réveille tout.

Petite note d’histoire

Le quinoa est une pseudo-céréale originaire des Andes cultivée depuis des millénaires par les Incas. Elle est reconnue pour sa haute valeur nutritive et sa résistance aux climats extrêmes. Ce bowl modernise ce classique ancestral en y ajoutant la fraîcheur méditerranéenne de la menthe et du citron, une association dont je ne me lasse pas.

Faites-vous plaisir avec ce bowl de quinoa plein de couleurs et ultra simple à réaliser. Il vous apportera énergie et fraîcheur à chaque bouchée.

Foire aux questions sur la recette

→ Comment cuire le quinoa pour qu'il reste léger ?

Versez le quinoa dans une eau bouillante salée, laissez cuire à feu moyen puis égouttez dès qu’il est tendre et translucide.

→ Peut-on remplacer le yaourt d'amande ?

Oui, vous pouvez utiliser n'importe quel yaourt végétal ou classique selon les préférences.

→ Des astuces pour rendre les pois chiches bien croustillants ?

Bien les sécher avant d’ajouter l'huile, épicer selon vos goûts et enfourner jusqu’à ce qu’ils dorent.

→ La menthe est-elle indispensable ?

La menthe apporte une grande fraîcheur, mais vous pouvez la remplacer par du persil ou coriandre.

→ Comment conserver ce bol pour plus tard ?

Conservez chaque ingrédient séparément au frais et assemblez juste avant de servir pour garder la fraîcheur.