Mettre en avant
Ce bol de mélange de céréales, poulet et tzatziki concentre tout ce qu’on aime dans un plat du quotidien sain : une base de grains rassasiante, du poulet tendre et doré, des crudités fraîches et un crémeux de tzatziki qui met tout le monde d’accord à table.
Je me souviens de la première fois que j’ai assemblé ce bol, c’était pour un pique-nique improvisé avec des amis et tout le monde a demandé la recette en repartant. Depuis, impossible de m’en lasser.
Ingrédients
- Escalope de poulet : elle apporte des protéines et une texture moelleuse, choisissez-la bien fraîche et de préférence élevée en plein air pour un goût optimal
- Mélange de céréales : mélange équilibré de grains qui tient au corps, optez pour un assemblage comprenant du blé, du riz ou du quinoa pour varier les apports
- Concombre : pour le croquant et la fraîcheur, préférez un concombre ferme et lisse pour une découpe nette
- Tzatziki : sauce crémeuse et acidulée ajoute une belle fraîcheur, préférez un tzatziki artisanal si possible pour plus de saveur
- Feuilles de menthe : relèvent et parfument l’ensemble, cueillez-en de jeunes feuilles bien vertes pour une saveur délicate
- Huile d’olive : relevé et doux à la fois, choisissez une huile fruitée extra vierge de bonne qualité
- Sel et poivre : pour l’assaisonnement à ajuster selon votre goût
Instructions détaillées
- Préparer le mélange de céréales :
- Faites bouillir de l’eau en quantité généreuse. Ajoutez le mélange de céréales et laissez cuire selon les instructions du paquet. Généralement, cela prend entre dix et vingt minutes. Égouttez soigneusement pour éviter l’excès d’eau puis réservez.
- Cuire le poulet :
- Pendant la cuisson des céréales, versez un filet d’huile d’olive dans une poêle chaude à feu moyen. Déposez-y l’escalope de poulet, assaisonnez-la de sel et de poivre. Faites-la dorer quatre à cinq minutes de chaque côté. Elle doit être bien cuite et dorée à l’extérieur tout en gardant tout son moelleux. Laissez-la reposer quelques instants sur une assiette puis découpez-la en fines lanières.
- Préparer le concombre et la menthe :
- Lavez soigneusement le quart de concombre. Découpez-le en petits dés réguliers, ce qui lui permettra de bien se répartir dans le bol. Ciselez finement les feuilles de menthe fraîche après les avoir lavées. Les petites feuilles apportent un maximum de saveur.
- Monter le bol :
- Dans un bol ou une assiette creuse, disposez le mélange de céréales encore tiède. Ajoutez joliment les lanières de poulet, puis répartissez les dés de concombre et le tzatziki. Parsemez généreusement de menthe ciselée. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et rectifiez l’assaisonnement selon vos envies avec un peu de sel et de poivre. Servez aussitôt ou emportez-le en lunch box.
Le tzatziki fait vraiment la différence avec sa pointe de fraîcheur acidulée. J’ai toujours été impressionnée par la façon dont quelques feuilles de menthe fraîches changent toute la saveur de ce plat. Cela me rappelle les repas partagés en famille autour d’une grande table d’été.
Conservation et organisation
Ce bol se conserve jusqu’à deux jours au réfrigérateur : gardez la sauce tzatziki à part jusqu’au moment de servir pour préserver toute sa fraîcheur. Les céréales et le poulet réchauffés se tiennent parfaitement bien sans altérer leur goût.
Astuces de substitution
Si vous n’avez pas de mélange de céréales à disposition, vous pouvez le remplacer par du riz complet, du quinoa ou du boulgour. Le yaourt nature égoutté remplace facilement le tzatziki pour une version maison, et la menthe peut laisser place à du persil plat.
Suggestions de service
Ce bol est parfait en plat principal, mais fonctionne aussi très bien en accompagnement de grillades façon buffet. Ajoutez quelques tomates cerises ou un peu de feta émiettée pour une option plus festive.
Origines et inspiration
Ce type de bol s’inspire des tables méditerranéennes et grecques, où la fraîcheur des crudités et les céréales sont à l’honneur. L’équilibre entre crémeux, croquant et raffiné rend ce plat universel et convivial à adapter selon les envies et les saisons.
Un bol complet qui peut s’adapter à toutes vos envies du moment. À tester absolument lors de votre prochain repas en famille ou entre amis !
Foire aux questions sur la recette
- → Quel type de céréales utiliser ?
Un mélange prêt à l'emploi comme quinoa, boulgour ou riz fonctionne très bien.
- → Comment cuire parfaitement le poulet ?
Saisissez les escalopes 4-5 min de chaque côté à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et tendres.
- → Peut-on remplacer le tzatziki ?
Oui, une sauce yaourt à la ciboulette ou à l'aneth s’accorde aussi parfaitement avec ce bowl.
- → La menthe est-elle indispensable ?
La menthe apporte de la fraîcheur mais peut être remplacée par du persil ou basilic selon vos préférences.
- → Puis-je préparer le bowl à l’avance ?
Préparez chaque ingrédient séparément et assemblez juste avant de servir pour garder la fraîcheur des éléments.