Bowl poulet mafé quinoa

Ce bowl au poulet façon mafé et quinoa est pour moi un plat réconfortant, parfait quand je souhaite manger sainement tout en retrouvant des saveurs chaleureuses et exotiques. La douceur du beurre de cacahuète, le croquant des légumes et l’onctuosité de la sauce mafé revisitée en font une recette idéale pour un déjeuner équilibré ou un dîner savoureux.

J’adore proposer cette recette l’été lors d’un pique-nique ou quand je reçois spontanément des amis. Ce mélange de textures plaît toujours beaucoup chez moi et je reçois souvent des demandes pour la refaire.

Ingrédients

• Quinoa cuit : pour une base saine, riche en protéines végétales et sans gluten. Privilégiez un quinoa au grain ferme et bien rincé pour éviter l’amertume.
• Poulet (escalope) : choisie pour sa tendreté. Privilégiez une volaille de qualité, label rouge ou fermière.
• Tomate (chair) : apporte de la fraîcheur et de l’acidité. Préférez des tomates bien mûres pour une sauce plus savoureuse.
• Beurre de cacahuète : offre onctuosité et saveur caractéristique du mafé. Optez pour un pur beurre sans sucre ni huile ajoutée.
• Oignon jaune : pour le fondant et la base aromatique. Choisissez un oignon bien sec et sans germe.
• Carotte fraîche râpée : ajoute du croquant et de la douceur. Privilégiez une carotte locale bien ferme.
• Avocat : pour le côté crémeux et la saveur douce. Choisissez-le juste mûr, pas trop mou ni trop dur.
• Bouillon de légumes (cube) : relève le plat tout en douceur. Préférez un cube bio pour limiter les additifs.

Instructions détaillées

Préparer les aromates :

Épluchez les oignons puis émincez-les aussi finement que possible pour qu’ils fondent mieux à la cuisson.

Préparer le poulet :

Coupez l’escalope de poulet en petits morceaux de taille égale afin que chaque morceau cuise uniformément et soit bien enrobé de sauce.

Saisir les oignons :

Faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les oignons, faites-les revenir trois minutes pour qu’ils deviennent translucides et commencent à dorer, cela développera la base aromatique.

Ajouter les tomates :

Versez la chair de tomate sur les oignons, mélangez et laissez cuire trois à quatre minutes pour que les tomates s’imprègnent des saveurs et perdent un peu de leur eau.

Mijoter la sauce mafé :

Ajoutez soixante millilitres d’eau chaude par personne, le quart de cube de bouillon et la cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Remuez jusqu’à ce que le beurre de cacahuète soit complètement dissous et la sauce homogène.

Cuire le poulet :

Ajoutez les morceaux de poulet, mélangez puis poursuivez la cuisson huit à dix minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que la sauce ait épaissi. Surveillez pour éviter de dessécher la viande.

Préparer les légumes frais :

Pendant ce temps, épluchez les carottes puis râpez-les finement pour une texture aérienne qui se mêle bien au reste du bowl.

Préparer l’avocat :

Coupez l’avocat en deux, retirez la peau puis tranchez-le en lamelles bien régulières pour une jolie présentation.

Réchauffer et assembler :

Réchauffez le quinoa selon les instructions du paquet. Répartissez-le dans une assiette creuse, puis disposez par-dessus le poulet en sauce, les carottes râpées et l’avocat. Réassaisonnez à votre goût avec du sel, du poivre ou un filet de citron si vous le souhaitez.

Le beurre de cacahuète est l’ingrédient vedette : il donne toute la personnalité à la sauce et rend ce bowl tout simplement addictif. J’ai un souvenir ému du premier bowl mafé partagé lors d’un déjeuner familial : il a réconcilié petits et grands autour de la table.

Conseils pour la conservation

Ce bowl se conserve très bien au réfrigérateur jusqu’à trois jours. Gardez les éléments séparés, notamment l’avocat à couper au dernier moment pour éviter qu’il ne s’oxyde. Pour une préparation en avance, assemblez juste avant de manger afin de préserver la texture des légumes crus.

Substituts d’ingrédients

Vous pouvez remplacer le poulet par du tofu ferme ou des pois chiches pour une version végétarienne. Il est aussi possible d’utiliser du riz, voire de la semoule complète, à la place du quinoa. Faites selon vos envies ou ce que vous avez dans vos placards.

Idées de présentation

Servez ce bowl avec un peu de coriandre fraîche ou quelques cacahuètes concassées pour plus de saveur. Une rondelle de citron vert ajoutera une touche acidulée. Ce plat peut aussi être décliné en wrap pour un déjeuner nomade.

Petit voyage culinaire

Cette recette s’inspire du mafé, une sauce d’Afrique de l’Ouest traditionnelle à base de beurre de cacahuète, revisitée ici en version plus légère avec du quinoa. C’est un clin d’œil à la tradition tout en adoptant une cuisine moderne, rapide et créative.

Un bowl coloré, savoureux et nutritif qui fait voyager tout en douceur et fait aimer le mafé à toute la famille. À tester au plus vite pour un repas original et plein de réconfort.

Foire aux questions sur la recette

→ Que signifie 'façon mafé' ?

'Façon mafé' désigne une sauce douce et parfumée à base de beurre de cacahuète, typique de la cuisine ouest-africaine.

→ Comment réussir la cuisson du quinoa ?

Rincez le quinoa, faites-le cuire dans deux fois son volume d'eau, puis laissez absorber sur feu doux jusqu'à tendreté.

→ Puis-je remplacer le poulet par une option végétarienne ?

Oui, le tofu ou les pois chiches sont d'excellentes alternatives pour composer un bowl végétarien riche en protéines.

→ Quel type de beurre de cacahuète utiliser ?

Un beurre de cacahuète nature, sans sucre ajouté, révélera mieux les saveurs du plat.

→ Comment harmoniser la sauce au beurre de cacahuète ?

Ajoutez progressivement l'eau chaude et mélangez bien pour une sauce onctueuse et homogène.