Quinoa légumes grillés tofu

Quand j’ai besoin d’un plat à la fois nourrissant et léger, ce quinoa aux légumes grillés et tofu devient vite ma solution préférée. Il équilibre textures et saveurs tout en restant profondément sain. Je l’ai bricolé la première fois pour vider les légumes du frigo avant les vacances et c’est devenu une base incontournable des repas d’été comme de début semaine.

Mon premier essai de ce plat s’est transformé en une salade partagée en pique-nique sous les arbres. Depuis chaque fois que j’en prépare une grande portion tout le monde se ressert au moins deux fois.

Ingrédients

• Tofu ferme : coupé en dés, il apporte des protéines végétales et une texture rassasiante, choisissez-le bien ferme pour qu’il tienne à la cuisson
• Eau et sel : utilisés pour assaisonner et attendrir le tofu, astuce : n’utilisez pas de sel raffiné mais du sel de mer pour une meilleure saveur
• Quinoa rincé et égoutté : une céréale sans gluten riche en protéines et fibres, à privilégier bio pour éviter les résidus de pesticides
• Poivron jaune : coupé en cubes, ajoute du croquant et une touche sucrée, préférez-le brillant et ferme
• Huile d’olive : pour la cuisson et la saveur, optez pour une huile extra vierge de première pression pour intensifier le goût
• Courgettes émincées : donnent du volume et une note douce, choisissez-les fines et sans taches
• Cœurs d’artichauts en quartiers : apportent du fondant et une note méditerranéenne, je choisis souvent ceux conservés dans l’eau
• Gousse d’ail hachée : relève subtilement le mélange, fraîcheur garantie avec une gousse bien ferme
• Tomate en fins quartiers : pour l’acidité, choisissez-la mûre et juteuse
• Feuilles de persil plat : apportent fraîcheur et couleur, ne prenez que les feuilles et non les tiges
• Citron zeste et jus : ils dynamisent les saveurs, un citron bio pour pouvoir utiliser le zeste sans crainte
• Origan séché : note herbacée en rappel méditerranéen, choisissez un origan bien odorant

Instructions détaillées

Préparer le tofu :

Déposer le tofu dans un grand bol résistant à la chaleur. Porter l’eau et le sel à ébullition et la verser sur le tofu. Laisser reposer pendant que vous préparez le reste. Cette étape permet d’attendrir et assaisonner parfaitement le tofu.

Cuire le quinoa :

Utiliser la même casserole et amener l’eau à ébullition. Ajouter le quinoa rincé et une pincée de sel. Couvrir et laisser cuire à feu moyen doux pendant environ quinze minutes. Surveiller pour que l’eau ne manque pas. Une fois cuit, laisser reposer couvert puis détacher les grains à la fourchette, cette étape donne un quinoa léger et aéré.

Griller les légumes :

Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif. Verser l’huile d’olive et faire revenir les cubes de poivron pendant deux minutes en remuant constamment pour éviter qu’ils ne s’affaissent. Ajouter les courgettes et poursuivre la cuisson trois minutes en remuant à mi-cuisson pour une coloration uniforme. Transférer dans un grand saladier.

Dorer artichaut et ail :

Égoutter le tofu pour enlever l’excédent de liquide. Dans la même poêle avec le reste d’huile, faire dorer rapidement les artichauts une minute puis ajouter l’ail haché et cuire encore une minute pour développer les arômes. Mettre directement avec les autres légumes.

Assembler la salade :

Ajouter dans le saladier le tofu égoutté, le quinoa, la tomate coupée, le persil plat, le zeste et le jus de citron et l’origan. Mélanger délicatement pour ne pas casser les ingrédients. Goûter et ajuster en sel et poivre à votre convenance.

J’ai un vrai coup de cœur pour le duo de poivron jaune et citron dans cette recette. La première fois que j’ai proposé ce plat lors d’une table d’amis végétariens il a déclenché un festival de compliments.

Conseils de conservation

Ce plat se conserve dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à trois jours. Je vous conseille de garder la sauce au citron séparée si vous souhaitez garder une fraîcheur maximale, sinon tout se marie à merveille à l’avance.

Substitutions d’ingrédients

Vous pouvez remplacer le poivron jaune par un poivron rouge ou vert selon la saison. Les cœurs d’artichauts peuvent être remplacés par des olives vertes ou des asperges grillées pour varier. N’hésitez pas à ajouter quelques graines de courge ou de tournesol pour plus de croquant.

Suggestions de service

Servez ce quinoa tiède ou froid selon la température extérieure, c’est parfait sur un grand plateau façon buffet estival ou en bocal pour un déjeuner à emporter. Un filet supplémentaire de citron juste avant de servir vivifie l’ensemble.

Le mélange quinoa, légumes grillés et tofu symbolise pour moi la cuisine méditerranéenne moderne, curieuse et ouverte. C’est une assiette colorée qui fait voyager sans quitter la maison.

Foire aux questions sur la recette

→ Quelle est la meilleure façon de griller les légumes ?

Privilégiez une poêle antiadhésive chauffée à feu vif et remuez régulièrement pour une belle coloration.

→ Faut-il presser le tofu avant la cuisson ?

Il n'est pas nécessaire de le presser ici grâce à la macération, qui lui donne texture et saveur.

→ Peut-on remplacer le quinoa par une autre céréale ?

Oui, du boulgour, de l’épeautre ou même du riz conviendront très bien selon vos goûts.

→ Comment apporter plus de fraîcheur à ce plat ?

Ajoutez des herbes fraîches supplémentaires comme basilic ou coriandre juste avant de servir.

→ Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Oui, il se conserve bien au réfrigérateur ; pensez à ajouter le citron et le persil au dernier moment.